Διαχείριση Άγχους / Στρες

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το στρες είναι μία οργανική, αλλά και νοητική κατάσταση που επηρεάζει την ποιότητα ζωής εκατομμυρίων ανθρώπων ανά τον κόσμο. Το στρες αφορά την φυσιολογία του ανθρώπου, ενώ το άγχος αφορά όλες τις νοητικές λειτουργίες και σκέψεις που προκαλούν στρες. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη φυσιολογία του στρες στον οργανισμό μας, ώστε να μπορούμε να αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα.
• Το στρες είναι μια φυσιολογική σωματική και ψυχική αντίδραση σε μια απειλή ή σε μία κατάσταση που απαιτεί την άμεση δράση ή αντίδραση μας.
• Το στρες προκαλεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία μας επιτρέπει να παίρνουμε γρήγορες αποφάσεις, να ανταποκρινόμαστε στις προκλήσεις και να παραμένουμε σε εγρήγορση.
• Το άγχος βιώνεται ως συναίσθημα φόβου.
• Όταν έχουμε άγχος αυτό οφείλεται σε ένα ερέθισμα που μας προκαλεί αίσθηση αδυναμίας να ανταπεξέλθουμε και ανασφάλεια για το τί μπορεί να συμβεί.
Η διαφορά του άγχους από το στρες βρίσκεται στο γεγονός ότι το άγχος αποτελεί εσωτερικό βίωμα ανασφάλειας, με έντονο το συναίσθημα του φόβου, σε αντίθεση με το στρες που αποτελεί την ενστικτώδη αντίδραση του οργανισμού μας σε εξωτερικά ερεθίσματα που απαιτούν την άμεση δράση ή αντίδραση μας.
Όταν βλέπω το λεωφορείο που θέλω να πάρω να περνάει από μπροστά μου βιώνω στρες.
Κάθε γεγονός που μας προκαλεί στρες περνά από αυτόματη αξιολόγηση:

  1. Αν πρέπει να δράσω (π.χ. να τρέξω να προλάβω το λεωφορείο)
  2. Και από δευτερεύουσα αξιολόγηση (π.χ. έπρεπε να τρέξω να το προλάβω, άλλη φορά θα τρέξω)

Το άγχος για κάτι που θα συμβεί στο μέλλον είναι δημιούργημα της ερμηνείας που έχουμε αποδώσει σε παλαιότερες εμπειρίες μας και των σκέψεων που κάνουμε για το μέλλον.
Άγχος βιώνουμε γιατί έχουμε ήδη αξιολογήσει πως ο εαυτός μας σε μία κατάσταση δεν θα μπορεί να ανταπεξέλθει (π.χ. αν περάσει το λεωφορείο δεν θα το προλάβω ακόμα και αν τρέξω).
Αυτή η δευτερεύουσα αξιολόγηση της εμπειρίας μας προκαλεί το αίσθημα του άγχους (π.χ. αγχώνομαι να μήν χάσω το λεωφορείο).

Tί συμβαίνει στον οργανισμό μας όταν βιώνουμε στρες?
• Απελευθέρωση της κορτιζόλης από τα επινεφρίδια.
• Αύξηση των επιπέδων της θυρεοειδικής ορμόνης στο αίμα.
• Απελευθέρωση ενδορφίνης από τον υποθάλαμο.
• Διακοπή λειτουργίας του πεπτικού σωλήνα.
• Απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα με ταυτόχρονη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης για τον μεταβολισμό.
• Αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα κυρίως από το συκώτι.
• Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
• Αυξημένη προμήθεια του αέρα.
• Πύκνωση του αίματος.
• Εφίδρωση του δέρματος.
• Όξυνση των αισθήσεων: μάτια, ακοή, αφή, γεύση, οσμή.

Το μεταιχμιακό σύστημα, που βρίσκεται στη βάση του κρανίου και στο κέντρο του εγκεφάλου σχετίζεται με το έλεγχο των συναισθημάτων και φαίνεται να παίζει ένα σημαντικό ρόλο και στη μνήμη και τη μάθηση.
• Το μεταιχμιακό σύστημα μέσω του υποθαλάμου και των ορμονών που αυτός εκκρίνει επηρεάζει με πολλούς τρόπους τη συμπεριφορά του ατόμου, όπως για παράδειγμα στις συναισθηματικές αντιδράσεις (φόβος, θυμός).
• Το μεταιχμιακό σύστημα ελέγχει το κύκλωμα των συναισθημάτων, ενώ συνδέεται με τα βαθύτερα τμήματα του κροταφικού και μετωπιαίου λοβού του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα το μεγαλύτερο τμήμα του ελέγχει το υποσυνείδητο και λιγότερο το συνειδητό του ανθρώπου. Περιλαμβάνει πολλά επιμέρους τμήματα: την αμυγδαλή, τον ιππόκαμπο, την υπόφυση, τον υποθάλαμο, τον προμετωπιαίο φλοιό, τα βασικά γάγγλια (βασικοί πυρήνες) κ.α.

• O προμετωπιαίος φλοιός βρίσκεται στο συνειδητό τμήμα του εγκεφάλου (στο μέτωπο μας), σχετίζεται με την διανόηση, την εξυπνάδα, τη συναισθηματική νοημοσύνη, αλλά και με τον έλεγχο των συναισθημάτων.
• Ο υποθάλαμος είναι ένα πολύ σημαντικό τμήμα του Μεταιχμιακού συστήματος. Ονομάζεται “εγκέφαλος μέσα στον εγκέφαλο”, λόγω της συμμετοχής του σε πάρα πολλές λειτουργίες. Σχετίζεται με την αίσθηση της πείνας, της δίψας, τον ύπνο, στην εγρήγορση, την θερμοκρασία του σώματος, την βιοχημική ισορροπία, τον καρδιακό παλμό, τα συναισθήματα και αποτελεί το κέντρο ελέγχου των ορμονικών εκκρίσεων.
• Ο υποθάλαμος εκκρίνει ουσίες που ελέγχουν την έκκριση ορμονών από την υπόφυση. Η υπόφυση βρίσκεται σε ένα κύρτωμα στην βάση του κρανίου κοντά στον υποθάλαμο, Αυτή εκκρίνει ορμόνες που ελέγχουν με την σειρά τους την δραστηριότητα των ενδοκρινικών αδένων του σώματος.
• Το σώμα μας προσπαθεί διαρκώς να διατηρήσει μια κατάσταση βιοχημικής ισορροπίας (θερμοκρασία, επίπεδα γλυκόζης, pH, πίεση κτλ), η οποία ονομάζεται «Ομοιόσταση».


Στην Αμυγδαλή γίνεται η σύζευξη όλων των προσλαμβανόμενων πληροφοριών που συνδέονται με τα συναισθήματα. Είναι δηλαδή “υπεύθυνη” για το πώς αντιλαμβανόμαστε τις πληροφορίες που γεννούν τον φόβο, την απειλή, και το άγχος.
• «αποθηκεύει» τη μνήμη παλαιότερων γεγονότων με συναισθηματική φόρτιση, τα οποία είχαν προκαλέσει ερεθίσματα φόβου, ή απειλής, ή άγχους.
• ρυθμίζει τα επινεφρίδια και την υπόφυση και τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης στο αίμα.


Ο ιππόκαμπος σχετίζεται με τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σε σχέση με τα συναισθήματα, καθώς ο άνθρωπος δεν μπορεί να “αποθηκεύσει” στη μνήμη του γεγονότα χωρίς το συναίσθημα. Επίσης, ο ιππόκαμπος συνδέεται με την όσφρηση (υποσυνείδητη λειτουργία), ενώ παράλληλα είναι εκείνος που θα “αποφασίσει” ποια πληροφορία και πώς θα καταχωρηθεί στη μακροπρόθεσμη μνήμη, ως εμπειρία εμπεδωμένη μετά από επανάληψη.
Μετά από έντονο stress αυξάνεται η λειτουργία της αμυγδαλής, ενώ ως μηχανισμός προστασίας μειώνεται η λειτουργία του ιππόκαμπου επηρεάζοντας τη μνήμη.
Ο εγκέφαλος ενεργοποιεί γρήγορα τα νεύρα που ξεκινούν από τα κέντρα ελέγχου του εγκεφαλικού στελέχους (brain stem). Αυτό προκαλεί απελευθέρωση νοραδρεναλίνης από ποικίλες δομές και αδρεναλίνης από τα επινεφρίδια.
Η απελευθέρωση των ορμονών προκαλεί μία άμεση αντίδραση μάχης ή φυγής (μούδιάσμα, εφίδρωση, αυξημένη εγρήγορση, ταχυκαρδία, αύξηση αρτηριακής πίεσης, αίσθημα φόβου).

Ανάμεσα στις ορμόνες που εκκρίνονται είναι και η κορτιζόλη η οποία τροφοδοτεί το αίμα με ενεργειακά καύσιμα όπως είναι η γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα.Το πρώτο που κάνει η κορτιζόλη είναι να αυξήσει αμέσως τη γλυκόζη στο αίμα (το σάκχαρο του αίματος) διασπώντας το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στο συκώτι. Επίσης προωθεί τη μετατροπή ορισμένων αμινοξέων σε γλυκόζη.
Η ομαλή έκκριση κορτιζόλης αποτελεί βασικό παράγοντα της καλής λειτουργίας του ύπνου και έχει στόχο να προστατεύει και παράλληλα να αναζωογονεί τον εγκέφαλο. Η έγχυση της κορτιζόλης κατά τις πρώτες πρωινές ώρες είναι δεδομένη και ακολουθεί το ρυθμό του εσωτερικού ρολογιού (κιρκάδιος ρυθμός).
Η αμυγδαλή στέλνει επείγο¬ντα μηνύματα σε κάθε σημαντικό μέρος του εγκεφάλου: προκαλεί την απελευθέρωση των ορμονών και μηνύματα δράσης στα κινητικά εγκεφαλικά κέντρα, ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα, το μυϊκό σύστημα και το γαστρεντερικό σωλήνα.
Επιπλέον φαίνεται ότι υπάρχει μια συνεργασία μεταξύ της αμυγδαλής και του ιππόκαμπου. Ο ιππόκαμπος μας βοηθά να θυμόμαστε γεγονότα.
Ο ιππόκαμπος ανακαλεί πληροφορίες και η αμυγδαλή καθορίζει κατά πόσον αυτές οι πληροφορίες έχουν συναισθηματική αξία.
Γάλλοι ερευνητές ανακάλυψαν ένα ένζυμο, που προκαλείται από το στρες και επιτίθεται σε μέρη του ιππόκαμπου, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία συνάψεων. Όταν οι συνάψεις τροποποιούνται, πραγματοποιούνται λιγότερες νευρικές συνδέσεις στην περιοχή.
Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και την δραστηριότητα της αμυγδαλής με αποτέλεσμα:
• Nα προκαλεί αλλαγές, που αυξάνουν τα αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, ο φόβος, η επιθετικότητα.
• Να καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα, και κυρίως τα λεμφοκύτταρα, με αποτέλεσμα να είμαστε ευάλωτοι σε λοιμώξεις.
• Να προκαλεί προβλήματα στον ύπνο και στον κιρκάδιο ρυθμό, ανωμαλίες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Να επηρεάζει την ικανότητα μας για λήψη αποφάσεων, προγραμματισμό και καθαρή σκέψη.
• Να καταφεύγουμε σε μη λειτουργικούς τρόπους διαχείρισης του άγχους.
• Επιπλέον επηρεάζεται η αυτόβουλη κίνηση, αυτό που ονομάζεται freeze response, το σώμα μας παγώνει και δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις κινήσεις μας. Το έντονο και χρόνιο στρες προκαλεί αίσθηση αδυναμίας και μυική δυσκαμψία.

Η αμυγδαλή ενεργεί ως αποθήκη για τη συναισθηματική μνήμη. Μετά από μια στρεσογόνο εμπειρία, κάποιος μπορεί να θυμηθεί το χρόνο και τον τόπο που είχε την εμπειρία (εικόνες, ήχους, οσμές) και να “νιώσει” την «εμπειρία», χωρίς όμως να μπορεί να ανακαλέσει ξεκάθαρες αναμνήσεις, ενώ παράλληλα το σώμα του θα αντιδράσει (αυξάνεται ο ρυθμός της καρδιάς και της αναπνοής, εκκρίνεται ιδρώτας κ.λ.π). Η συναισθηματική αυτή «μνήμη» έχει αποθηκευτεί στην αμυγδαλή.
Όταν βιώσουμε έντονο στρες δεν είμαστε σε θέση να θυμηθούμε λεπτομέρειες του τί συνέβη γιατί ο ιππόκαμπος υπολειτουργούσε και δεν αποθήκευσε ξεκάθαρα την εμπειρία. Όμως θυμόμαστε και ίσως αναβιώνουμε την αίσθηση πανικού (αμυγδαλή) και το σώμα μας αντιδρά με το να «παγώσει» ή να «κλείσει διακόπτη» (λιποθυμία).
Τα αποτελέσματα των πειραμάτων από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια αποκάλυψαν ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η ικανότητα μας για λήψη αποφάσεων, και ο έλεγχος της παρορμητικής μας συμπεριφοράς επηρεάζονται αρνητικά, καθώς ο έσω προμετωπιαίος εγκέφαλος αρχίζει να συρρικνώνεται. Ταυτόχρονα, η κοινωνική μας αλληλεπίδραση επηρεάζεται με εξίσου αρνητικό τρόπο, ενώ παράλληλα γινόμαστε πιο επιρρεπείς στο άγχος και σε διάφορες μορφές κατάθλιψης.


Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να διαχειριστεί το Στρες?


Διατήρηση βιοχημικής ισορροπίας – ομοιόστασης :
• Ισορροπημένος κιρκάδιος ρυθμός: 8+ ώρες ύπνου πριν τις 12 το βράδυ.
• Ησυχία, προσευχή, όνειρα για το μέλλον, οραματισμός επιτυχίας, αναπόληση όμορφων αναμνήσεων, ευχάριστες δραστηριότητες. Γέλιο, χαρούμενη μουσική, σωματική άσκηση, ώστε να διατηρούμε ισορροπημένα μέσα στην ημέρα τα επίπεδα κορτιζόλης και να νιώθουμε την ευεξία της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης ώστε να έχουμε κίνητρο να εργαστούμε.
• Πράσινο τσάι, τροφές με σύμπλεγμα βιταμινών Β, μπανάνες, ξηροί καρποί.
• Αποφεύγουμε καταχρήσεις που εξουθενώνουν τον οργανισμό μας.
• Διάλλειμα κάθε 45-90 λεπτά πνευματικής εργασίας (ανάλογα τις αντοχές μας) για να μπορέσει ο εγκέφαλος μας να αποθηκεύσει τις πληροφορίες και να ξεκουραστεί.
• Χωρίζουμε τη δουλειά μας σε ενότητες ώστε να νιώθουμε ικανοποίηση μόλις τελειώνουμε κάθε ενότητα και να μην αγχωνόμαστε με τον όγκο εργασίας.
• Επιβραβεύουμε τον εαυτό μας με κάτι που μας κάνει να νιώθουμε ευχάριστα μετά από μία στρεσογόνο ημέρα (βόλτα με φίλους, μια ωραία ταινία κλπ).

ΤΡΟΠΟΣ ΣΚΕΨΗΣ
Το άγχος θεωρείται ότι προκύπτει από διαστρεβλωμένες, λανθασμένες, αρνητικές σκέψεις οι οποίες αφορούν τον εαυτό μας, τους άλλους και τα γεγονότα που συμβαίνουν γύρω μας.

«Αντιλαμβάνομαι αρνητικά τον εαυτό μου, τον κόσμο γύρω μου και το μέλλον»
• Δυσλειτουργικές σκέψεις
• Υπερβολικές απαιτήσεις
• Καταστροφολογία
• Υπεργενίκευση
• Λανθασμένες Ερμηνείες
• Υποτίμηση του Εαυτού και των Άλλων
• Χαμηλά επίπεδα αυτοεκτίμησης
• Χαμηλή αίσθηση επάρκειας
• Διαστρεβλωμένη ερμηνεία της εμπειρίας
• Επιβεβαίωση αρνητικών πυρηνικών πεποιθήσεων αναξιότητας.

Μηχανισμοί Προσαρμογής:
Το σύνολο των γνωστικών-συμπεριφορικών προσπαθειών που επιστρατεύονται από τους ανθρώπους για να αντιμετωπίσουν την ψυχολογική δυσφορία που προκύπτει από την συνειδητοποίηση των προσωπικών και σχεσιακών συγκρούσεων.
Δυσλειτουργικοί μηχανισμοί διαχείρισης άγχους:
Αποφυγή στρεσογόνων καταστάσεων, κατάχρηση ουσιών και αλκοόλ, κάπνισμα, υπερφαγία.

Εκμάθηση 10 Δεξιοτήτων για εσωτερίκευση αίσθησης ελέγχου και ασφάλειας:
• Aποφασιστικότητα: Τεκμηριώνω και στηρίζω την απόφαση μου και αποδέχομαι τις συνέπειες.
• Eπίλυση προβλημάτων: Εφευρίσκω λύσεις για τα προβλήματα μου.
• Δημιουργικότητα: Συνθέτω και δημιουργώ ιδέες μεταξύ τους και αναπτύσσω στρατηγική.
• Κριτική Σκέψη: Αναλύω και αξιολογώ αντικειμενικά, αναγνωρίζω τα θετικά και τα αρνητικά.
• Επικοινωνιακή Αποτελεσματικότητα: Χρησιμοποιώ επιχειρήματα, ακούω με προσοχή. Δείχνω αποφασιστικότητα και σεβασμό. Προσέχω το λεξιλόγιο μου και τη γλώσσα του σώματος.
• Διαπροσωπικές Δεξιότητες: Επιστρατεύω τη συναισθηματική μου νοημοσύνη, ώστε να αναπτύσσω ουσιαστικές σχέσεις με τους άλλους.
• Ενσυναίσθηση: Καταλαβαίνω πώς νιώθει ο άλλος και μπαίνω στη θέση του.
• Αυτοεπίγνωση: Γνωρίζω και αποδέχομαι τις αρετές αλλά και τους περιορισμούς μου.
• Διαχείριση Συναισθημάτων: Κατανοώ, εκφράζω και διαχειρίζομαι τα συναισθήματα μου. Αναγνωρίζω, σέβομαι και αποδέχομαι τα συναισθήματα των άλλων.
• Διαχείριση Άγχους: Αναγνωρίζω τους παράγοντες που μπορεί να με αγχώσουν και έχω αναπτύξει τις γνωσιακές και συμπεριφορικές δεξιότητες για να διαχειριστώ το άγχος μου.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΑΓΧΟΥΣ

Η μελέτη της αποτελεσματικότητας διαφόρων τεχνικών και θεραπευτικών επεμβάσεων στη διαχείριση του στρες υποδεικνύει ένα συγκεκριμένο συνδυασμό τεχνικών που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητα μας, ώστε να αλλάξουμε τη βιοχημεία του εγκεφάλου μας και να ανακουφιστούμε από το χρόνιο στρες και το άγχος (Liza Varvogli1 & Christina Darviri, 2011).

  • Διαφραγματική Αναπνοή:
    Η ήρεμη, ρυθμική αναπνοή από το διάφραγμα είναι η φυσική αναπνοή σε κατάσταση χαλάρωσης ή ύπνου. Διατείνεται το διάφραγμα και η κοιλιά φουσκώνει και ξεφουσκώνει με το ρυθμό της αναπνοής. Η επίδραση της διαφραγματικής αναπνοής περιλαμβάνει: 1. Τη μείωση κατανάλωσης οξυγόνου, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των χτύπων της καρδιάς 2. Την αύξηση των theta waves του εγκεφάλου και την ενδυνάμωση της λειτουργίας του παρασυμπαθητικού συστήματος, με παράλληλη αύξηση της πνευματικής διαύγειας και μια αίσθηση ευεξίας. 3. Η εκούσια αργή και ρυθμική διαφραγματική αναπνοή προκαλεί μία μορφή επανεκκίνησης του αυτόνομου νευρικού συστήματος και παράγει δραστηριότητα στους νευρώνες του εγκεφάλου που βοηθά στο σωστό συγχρονισμό (ομοιόσταση) της καρδιάς, των πνευμόνων και του μεταιχμιακού συστήματος του εγκεφάλου.
  • Ενδυνάμωση Νοητικής Λειτουργίας :
    Η ενδυνάμωση της ικανότητας αυτοσυγκέντρωσης και διαχείρισης των σκέψεων μας επαναφέρει σε ισορροπία τον οργανισμό μας και δρα ευεργετικά σε όλα τα συστήματα του οργανισμού μας που είναι υπεύθυνα για τη διαχείριση στρεσογόνων καταστάσεων.
  1. Αυξάνει τη ροή του αίματος στο προμετωπιαίο λοβό και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη δυνατότητα συγκέντρωσης
  2. Εξισορροπεί τη λειτουργία των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου
  3. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
  4. Βοηθά στην αύξηση της αυτοπεποίθησης

Η ενδυνάμωση της νοητικής λειτουργίας επιτυγχάνεται με νοητικές ασκήσεις αυτοσυγκέντρωσης, με παράλληλη ρυθμική διαφραγματική αναπνοή.

  • Αντιπαράθεση στις αρνητικές σκέψεις:
    Η αλλαγή του τρόπου που σκεφτόμαστε και ερμηνεύουμε τις εμπειρίες μας μπορεί να οδηγήσει στην αλλαγή της διάθεσης μας και στην καταπολέμηση του στρες και του άγχους. Οι αρνητικές σκέψεις επιδρούν στο σώμα και στο συναίσθημα μας καθιστώντας μας «ευάλωτους» και «αδύναμους» στις καθημερινές προκλήσεις. Οι αρνητικές πεποιθήσεις και σκέψεις για τον εαυτό μας και τους άλλους προκαλούν άγχος και αβεβαιότητα και πυροδοτούν στρες. Ο γνωσιακός επαναπρογραμματισμός (αλλαγή του τρόπου σκέψης) μας βοηθά να μπορούμε να διατηρούμε ομοιόσταση στον οργανισμό μας και να έχουμε τον έλεγχο των καταστάσεων, χωρίς στρες. Η ψυχοθεραπεία σε συνδυασμό με διαφραγματική αναπνοή, ενδυνάμωση της νοητικής λειτουργίας και γνωσιακό επαναπρογραμματισμό μπορούν να επιδράσουν θεραπευτικά στις νευρολογικές δυσλειτουργίες του εγκεφάλου που συσχετίζονται με διαταραχές διάθεσης, αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη, καρδιολογικά νοσήματα, διαβήτη, ημικρανίες, χρόνια κόπωση και υπέρταση.

Βιβλιογραφία
– Adam T. C., Empel E. S. Stress eating and the reward system. Physiology & Behavior, 2007; 91, 449-458.
– Chrousos G. P., Gold P. W. The concepts of stress and stress system disorders: overview of physical and behavioral homeostasis. Journal of American Medical Association, 1992; 267, 1244- 1252.
– Church D., Hawk C., Books A., Toukolehto O. Psychological Trauma in Veterans using EFT (Emotional – Freedom Techniques): A Randomized Controlled Trial. The Society of Behavioral Medicine, Seattle, Washington, April 7-10, 2010.
– Dusek J. A., Hibberd P.L., Buczynski B., Chang B.H., Dusek K.C., Johnston J.M., Wohlhueter A.L., Benson H.,Zusman R.M. Stress management versus lifestyle modification on systolic hypertension and medication elimination: a randomized trial. J Altern Complement Med, 2008; 14(2), 129-138.
– Fang C.Y., Reibel D.K., Longacre M.L., Rosenzweig S., Campbell D.E., Douglas, S.D. Enhanced psychosocial well-being following participation in a mindfulness-based stress reduction program is associated with increased natural killer cell activity. J Altern Complement Med, 2010; 16(5), 531-538.
– Gary R.A., Dunbar S. B., Higgins M. K. , Musselman, D. L., & Smith, A. L. Combined exercise and cognitive behavioral therapy improves outcomes in patients with heart failure. Journal of Psychosomatic Research, 2010; 69(2), 119-131.
– Jacobs G.D. The Physiology of Mind–Body Interactions: The Stress Response and the Relaxation Response. Journal of Alternative and Complimentary Medicine, 2001; 7(1), 83-92.
– Kyrou I., Tsigos C. Hypothalamicpituitary-adrenal axis, cytokines and metabolic syndrome. Obesity and Metabolism, 2006; 2, 116-126.
– Lang E.V., Benotsch E.G., Fick L.J., Lutgendorf S., Berbaum M.L., Berbaum K.S., Logan H., Spiegel, D. Adjunctive non-pharmacological analgesia for invasive medical procedures: a randomised trial. Lancet, 2000; 355(9214), 1486-1490.
– Lazar S.W., Bush G., Gollub RL, Fricchione, G. L. Khalsa G., Benson, H. Functional brain mapping of the relaxation response and meditation. Neuroreport, 2000; 11(7), 1581-1585.
– Michael T., Joseph L. Thomas, R., Glenda, O. Patient-management Strategies. American Journal of Managed Care, 2007; 11, 140-147.
– Nidich S.I., Rainforth M.V., Haaga D.A., Hagelin J., Salerno J.W., Travis F., Tanner M., Gaylord-King C., Grosswald, S., Schneider R.H. A randomized controlled trial on effects of the Transcendental Meditation program on blood pressure, psychological distress, and coping in young adults. Am J Hypertens, 2009; 22(12), 1326-1331.
– Olatunji B.O., Cisler J.M., Deacon, B.J. Efficacy of cognitive behavioral therapy for anxiety disorders: a review of meta-analytic findings. Psychiatr Clin North Am, 2010; 33(3), 557-577.
– Roberts A.D., Papadopoulos A.S., Wessely S., Chalder T., Cleare A.J.. Salivary cortisol output before and after cognitive behavioural therapy for chronic fatigue syndrome. Journal of Affective Disorders, 2009; 115, 280-286.
– Russell H., Dietrich L., Gabriel T., Fred T., Alarik, A. Enhanced EEG alpha timedomain phase synchrony during Transcendental Meditation: Implications for cortical integration theory. Signal Processing, 2005; 85, 2213–2232.
– Samuelson M., Foret, M., Baim, M., Lerner, J., Fricchione, G., Benson, H., Dusek, J., & Yeung, A.Exploring the effectiveness of a comprehensive mindbody intervention for medical symptom relief. J Altern Complement Med, 2010; 16(2), 187-192.
– Schultz J. H., Luthe W. Autogenic training: A psychophysiologic approach in psychotherapy. New York: Grune and Stratton; 1959.
– Stetter F., Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002; 27(1), 45-98.
– Swingle P., Pulos L., Swingle, M. K.. Neurophysiological Indicators of EFT Treatment Of Post-Traumatic Stress. Journal of Subtle Energies & Energy Medicine, 2005; 15, 75-86.
– Thorn B.E, Pence L. B., Ward L. C., Kilgo G., Kristi L.C., Clements Cross, T.H., Amber M. D., Tsui P.W. A Randomized Clinical Trial of Targeted Cognitive Behavioral Treatment to Reduce Catastrophizing in Chronic Headache Sufferers. The Journal of Pain, 2007; 8(12), 938-949.
– Travis F., Wallace R.K. Automatic and EEG patterns during eyes-closed rest and transcendental meditation (TM) practice: The basic for a neural model of TM practice. Consciousness and Cognition, 1999; 8, 302-318.
– Turner, J. A., Holtzman, M., Mancl L.Mediators, moderators, and predictors of therapeutic change in cognitive– behavioral therapy for chronic pain. Pain, 2007; 127(3), 276-286.
– Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health science journal, 5(2), 74.
– WHO. Facing the Challenges, Building Solution. Report from the WHO European Ministerial Conference. The Regional Office for Europe of the World Health Organization Retrieved January 21 2011, from http://www.euro.who.int/__data/assets /pdf_file/0008/96452/E87301.pdf.

Please follow and like us:

Μπορεί επίσης να σας αρέσει...

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *